۱۰ تمرین در دسترس برای تقویت تمرکز

تمرین‌های تمرکز می‌توانند به بهبود مهارت‌های تمرکز و مدیریت زمان شما کمک کنند که به نوبه خود باعث افزایش بهره‌وری در کار و تعاملات اجتماعی می‌شود. در این مقاله، تعریف تمرین‌های تمرکز، فواید آن‌ها، دلیل اهمیت آن‌ها و ۱۰ تمرین تمرکز که می‌توانید امتحان کنید را بررسی می‌کنیم.

تمرین‌های تمرکز چیست؟
تمرین‌های تمرکز فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تمرکز و افزایش دامنه آن انجام دهید.این تمرینات می توانند منجر به کاهش حواس پرتی و افزایش سرعت پردازش و دقت بیشتر شود.

فواید تمرین‌های تمرکز:

• کار کارآمدتر: اگر برای مدت‌های طولانی‌تری تمرکز کنید، می‌توانید زمان کمتری برای اتمام یک پروژه صرف کنید. این همچنین به شما فرصت‌های بیشتری برای افزایش کیفیت آن می‌دهد.
• افزایش اعتماد به نفس: کنترل بیشتر بر برنامه روزانه خود ممکن است به شما کمک کند احساس اعتماد به نفس بیشتری در رسیدن به اهداف خود داشته باشید.
• کاهش تأثیر استرس: مهارت‌های تمرکز ممکن است به شما کمک کنند موقعیت‌ها را منطقی بررسی کنید و جزئیاتی را که می‌تواند به شما در برخورد با آن‌ها کمک کند شناسایی کنید.
• ارتباط بیشتر با دیگران: توانایی ارائه توجه کامل به یک همکار، دوست یا عضو خانواده می‌تواند به تقویت رابطه با آن‌ها کمک کند.

۱۰ تمرین تمرکز
در اینجا ۱۰ تمرین تمرکز آورده شده است که می‌توانید برای بهبود توانایی‌های تمرکز خود در محل کار و خانه انجام دهید:

1. یادداشت‌برداری یا تهیه لیست کارها
   ثبت فعالیت‌هایی که هنگام انجام یک کار به ذهن شما خطور می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را تا زمان اتمام کار کنار بگذارید. به‌عنوان مثال، ممکن است یک اعلان ایمیل درباره یک موقعیت دریافت کنید که مربوط به کاری جز کاری که در حال انجام آن هستید باشد. نوشتن یادآوری درباره ایمیل به شما کمک می‌کند حافظه را در یک مکان خارجی ذخیره کنید، که ممکن است انرژی بیشتری برای تمرکز بر کار فعلی به شما بدهد.
2. مدیتیشن برای پنج دقیقه
   مدیتیشن یک تمرین بدنی است که می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه توجه خود را متمرکز کنید و آرام بمانید. تکنیک‌های مدیتیشن اغلب شامل تنظیم نفس و مشاهده افکار می‌شود. برای مدیتیشن، سعی کنید در یک مکان آرام بنشینید. تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و تنفس خود را مشاهده کنید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند پاسخ‌های هیجانی خود را تنظیم کنید و بهتر بفهمید چگونه فکر می‌کنید که می‌تواند به شما در تمرکز بر یک کار کمک کند.
3. خواندن یک کتاب طولانی
   کتاب‌های با تعداد کلمات بالا نیاز به تمرکز مداوم برای مدت‌های طولانی دارند. به یاد آوردن داستان و ویژگی‌های شخصیت‌ها بعد از هر فصل را در نظر بگیرید. با استفاده از دانش خود از داستان، بهترین راه ادامه آن را تصمیم‌گیری کنید. نقاط داستانی را بنویسید و تصمیمات خود را ارزیابی کنید. درگیر شدن با یک داستان می‌تواند یک روش هیجان‌انگیز برای افزایش تمرکز، یادگیری پردازش اطلاعات پیچیده و تصمیم‌گیری درباره مفید یا مرتبط بودن آن اطلاعات باشد.
4. تمرین بدنی
   تمرین‌های قدرتی و دیگر اشکال ورزش می‌توانند به شما کمک کنند تا انضباط را توسعه دهید و احساس انرژی بیشتری داشته باشید. این ویژگی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تمرکز خود را حفظ کنید، به‌ویژه در یک موقعیت با نیاز به تمرکز بالا. سعی کنید روزانه ۱۵ یا ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. این می‌تواند پیاده‌روی در یک مکان خاص یا شاید فعالیت موزون با آهنگ مورد علاقه‌تان باشد.
5. تمرین گوش دادن فعال
   گوش دادن فعال یک مهارت است که در آن شما بر محتوای گفتگو تمرکز می‌کنید تا پاسخ‌های معنادار ارائه دهید. برای تمرین گوش دادن فعال، سعی کنید بعد از صحبت شریک گفتگو، مکث کنید تا کلمات او را درک کنید و درباره پاسخ خود فکر کنید. می‌توانید سعی کنید سر تکان دهید یا هنگام صحبت کردن او کلمات تأییدی بگویید تا خود را تشویق کنید در گفتگو حاضر بمانید.
6. بازی شمارش
   اگر از اعداد یا ریاضیات لذت می‌برید، ممکن است یک تمرین تمرکز مبتنی بر شمارش را نیز دوست داشته باشید. می‌توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید، بنابراین می‌تواند یک گزینه مفید باشد اگر برنامه شلوغی دارید. سعی کنید در ذهن خود از ۱۰۰ تا ۱ شمارش معکوس کنید. سپس دوباره آن را امتحان کنید اما هر سه شماره را رد کنید. وقتی این کار را به‌طور روان‌تر از قبل انجام دادید، سعی کنید هر پنج شماره را رد کنید. گزینه دیگر این است که تعداد کلمات در یک کتاب یا مقاله را بشمارید و سعی کنید بعداً آن عدد را به خاطر بیاورید.
7. الگوها را به خاطر بسپارید
   این بازی از یادآوری مستقیم حافظه برای تقویت توانایی‌های تمرکز شما استفاده می‌کند. سعی کنید اشیاء را به‌صورت ردیف روی یک سطح صاف بچینید. سپس آن‌ها را با یک پتو یا ورق کاغذ بپوشانید تا دیگر نتوانید اشیاء را ببینید. سعی کنید به خاطر بیاورید چه اشیائی در ردیف بودند و به چه ترتیب ظاهر شدند. سپس می‌توانید اشیاء را در یک لیست بنویسید یا آن‌ها را بکشید. مدت زمانی که برای به خاطر آوردن اشیاء صرف می‌کنید را پیگیری کنید و دقت خود را ثبت کنید. برای افزایش سختی، اشیاء بیشتری به ردیف اصلی اضافه کنید.
8. تکمیل یک جدول کلمات متقاطع
   جدول کلمات متقاطع بازی‌های پازلی مبتنی بر کلمات هستند که شامل یک شبکه از مربع‌های خالی در چینش‌های عمودی و افقی است. هدف شما این است که مجموعه‌ای از سرنخ‌ها را به کلماتی تطبیق دهید که هر حرف آن‌ها دقیقاً در مربع‌ها قرار می‌گیرد. اگر از معماها و یادگیری کلمات ناآشنا لذت می‌برید، ممکن است از یک جدول کلمات متقاطع لذت ببرید. می‌توانید جدول‌های کلمات متقاطع را در روزنامه‌ها یا اینترنت پیدا کنید، یا می‌توانید کتابی از جدول‌های کلمات متقاطع را از یک کتاب‌فروشی خریداری کنید. سعی کنید یک جدول را هفته‌ای یک بار تکمیل کنید و پیگیری کنید که آیا زمانی که صرف می‌کنید کاهش می‌یابد یا خیر.
9. تجسم یک شیء
   این تمرین شامل بررسی یک شیء و به خاطر آوردن آن در ذهن بعداً است. اگر از نقاشی یا یک هنر دیگر لذت می‌برید، ممکن است از این تکنیک لذت ببرید. یک تکه میوه را بردارید و تمام جزئیات قابل مشاهده آن را بررسی کنید. آن را در دست خود حرکت دهید تا شکل آن را بررسی کنید و ببینید چگونه بو می‌دهد. پس از به خاطر سپردن تصویر، یک لقمه بردارید تا طعم آن را به خاطر بسپارید. چند روز بعد، سعی کنید تمام جنبه‌های میوه را که در ذهن خود ضبط کرده‌اید تجسم کنید.